Running telemetry · Apple Watch

跑步監測台

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指標說明

恢復指數：HRV 7 天均值相對 28 天基線（35%）、安靜心率偏移（25%）、近週睡眠（20%）、負荷平衡（20%）的加權分數，0–100。

z 分數校準：HRV／RHR 累積滿 28 天後，改以「近 7 天均值與個人基線的差距 ÷ 個人日間標準差」計分（±2 SD 對應滿量程），HRV 先取 ln 轉換。這讓判讀依你自身的變異範圍而定，而非固定百分比門檻。目前 SD 由近 90 天資料估計，會隨資料累積更新。

TSB：CTL（42 天 EWMA 體能）− ATL（7 天 EWMA 疲勞），負荷以 Banister TRIMP（有心率時）估計；form%（TSB/CTL）-25%～+15% 為生產性訓練區。資料未滿 42 天時以 uncoupled ACWR（急性 7 天 vs 前 21 天）暖機。

訓練負荷趨勢圖：CTL 上升＝體能累積、下降＝流失；ATL 反映近期疲勞；兩線間距即 TSB。前 42 天灰底為 CTL 濾波暖機期（從 0 填起），該段趨勢尚不可信，會隨資料累積縮小佔比。

有氧脫鉤：訓練後半程與前半程平均心率之比值變化，>5% 表示該配速下心率漂移明顯。

訓練型態：有 route 資料時，以分鐘級配速與心率辨認間歇、漸速、節奏／閾值等結構；缺少分段配速時只依時間、距離與心率保守估計並標為低信心。間歇與漸速課不套用穩態心率漂移或整堂 matched-speed 效率。

VO₂max／HRR：VO₂max 顯示 Apple Watch 近 90 天估計值與 28 天中位數；HRR 顯示單次 1 分鐘心率恢復與近 7 次中位數，30 次中位數作個人基線。兩者皆看趨勢，不作單次診斷。

強度分布：最近 4 個日曆週依心率區間合併為低強度 Z1–2、中強度 Z3、高強度 Z4–5；百分比以有心率序列的訓練分鐘計算。

Matched-speed 效率：用近 30 次合格穩態跑步建立「速度 → HRR」個人回歸，再以預期 HRR ÷ 實際 HRR × 100 計算；100 為同速個人預期，越高代表心率成本越低。僅納入至少 30 分鐘且 55–85% HRR 的非間歇／非漸速跑步。

Matched-speed 跑步動態：只納入觀測速度與全程平均速度相近的資料，校正速度後顯示功率、步幅、垂直振幅與觸地時間的個人殘差 z 分數；正負不直接等同好壞。

比賽目標：2026/12/20 台北馬拉松，完賽目標 3:20（平均約 4:44/km）。建議會依倒數自動切換基礎、建立、馬拉松專項、峰值與減量期；恢復與過載警示優先於課表進度。

本頁為個人訓練參考，非醫療診斷。資料來源：Health Auto Export。